Qu'est-ce que le HIIT et le Cross Training ?
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) et le Cross Training sont des méthodes d'entraînement à haute intensité qui alternent des périodes d'exercices intenses et des phases de récupération active ou de repos. Ces entraînements permettent d'obtenir des résultats rapides en matière de perte de poids, d'amélioration de la condition physique et de développement musculaire.
Le Cross Training est une approche du HIIT qui combine des mouvements issus de différentes disciplines comme la musculation, l’athlétisme et la gymnastique. Il permet de développer plusieurs qualités physiques en même temps : endurance, force, puissance, agilité et coordination.
Les différents types de HIIT et de Cross Training
Ces méthodes d’entraînement peuvent prendre plusieurs formes en fonction des objectifs recherchés :
Tabata : 20 secondes d'effort à haute intensité suivies de 10 secondes de repos, répété pendant 4 minutes.
AMRAP (As Many Rounds As Possible) : réalisation du plus grand nombre de répétitions possibles en un temps donné.
EMOM (Every Minute On the Minute) : exécution d’un certain nombre de répétitions à chaque début de minute, avec le temps restant pour se reposer.
HIIT cardio et Cross Training : des exercices au poids du corps comme les burpees, sauts, sprints, combinés avec des mouvements fonctionnels.
HIIT avec charges et Cross Training avec équipements : combinaison d’exercices de musculation et de cardio pour un travail global du corps.
30/15 et 30/30 : alternance de 30 secondes d’effort et 15 ou 30 secondes de récupération, permettant d’adapter l’intensité selon le niveau et l’objectif visé.
Les circuits de Cross Training et HIIT sont composés d'exercices scrupuleusement choisis pour fonctionner en synergie et garantir un travail efficace sur l’ensemble du corps.
Les bienfaits du HIIT et du Cross Training
1. Une efficacité prouvée pour la perte de graisse
Le HIIT et le Cross Training stimulent la lipolyse et favorisent la perte de graisse, notamment grâce à l'effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), qui permet de brûler des calories plusieurs heures après l'entraînement.
2. Un gain de temps considérable
Les séances de Cross Training et HIIT durent entre 15 et 30 minutes, ce qui les rend idéales pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.
3. Une amélioration de la condition cardiovasculaire
Les efforts répétés à haute intensité augmentent la capacité aérobie et anaérobie, améliorant ainsi la VO2 max (capacité maximale de consommation d’oxygène).
4. Une augmentation de la masse musculaire
Contrairement aux entraînements d’endurance classique, le HIIT et le Cross Training favorisent aussi le développement musculaire grâce aux exercices polyarticulaires explosifs.
5. Une optimisation des filières énergétiques
Le HIIT et le Cross Training sollicitent trois filières énergétiques :
Anaérobie alactique (exercices courts et explosifs, comme les sprints de 5-10 secondes).
Anaérobie lactique (efforts intenses de 30 secondes à 2 minutes, avec accumulation d’acide lactique).
Aérobie (récupération active et maintien d’un effort modéré sur plusieurs minutes).
6. Une amélioration de la sensibilité à l'insuline
Les entraînements en HIIT et en Cross Training aident à mieux réguler la glycémie et à prévenir le diabète de type 2.
7. Une forte dépense calorique en peu de temps
En combinant phases d'effort et récupération, le HIIT et le Cross Training permettent de brûler plus de calories qu’un entraînement classique en un temps réduit.
Exemples de séances HIIT et Cross Training
HIIT au poids du corps (20 min) :
Jump squats - 30 sec
Burpees - 30 sec
Mountain climbers - 30 sec
Pompes - 30 sec
Répéter 4 fois avec 30 secondes de repos entre les tours.
Cross Training avec haltères (25 min) :
Thrusters - 40 sec
Deadlifts - 40 sec
Swing kettlebell - 40 sec
Sprints - 40 sec
3 tours avec 1 minute de repos entre chaque.
Où pratiquer le HIIT et le Cross Training avec moi ?
Je propose des séances de HIIT et de Cross Training à domicile sur Andrézieux, Montrond-les-Bains, Chazelles-sur-Lyon et les villes voisines. Vous pouvez également me retrouver à la salle So Fitness à Saint-Galmier, grâce à mon partenariat avec eux.
Envie d’un entraînement efficace et rapide ? Contactez-moi et découvrez la puissance du HIIT et du Cross Training pour transformer votre corps et votre condition physique !
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