Depuis quelques années, une nouvelle discipline fait parler d’elle dans le monde du fitness : Hyrox. Mélange unique entre course à pied et exercices fonctionnels, cette compétition s’impose comme le “marathon du fitness”, attirant aussi bien les athlètes confirmés que les pratiquants de salle de sport en quête d’un défi intense et stimulant.
Mais qu’est-ce que l’Hyrox exactement ? En quoi consiste cette discipline qui séduit de plus en plus d’adeptes ? Comment bien s’y préparer ? Tour d’horizon de cette pratique exigeante et complète.
Hyrox : Une Nouvelle Approche du Fitness Fonctionnel
Hyrox est une compétition de fitness qui combine 8 km de course à pied et 8 exercices fonctionnels, enchaînés de manière chronométrée. Contrairement aux compétitions de CrossFit qui mettent l’accent sur la performance brute et les charges maximales, Hyrox mise sur l’endurance musculaire, la capacité cardiovasculaire et la gestion de l’effort sur la durée.
Un Format Fixe pour Tous les Participants
L’une des particularités d’Hyrox est que le format de la compétition est identique pour tous les événements, quelle que soit la ville où elle se déroule. Cela permet aux participants de comparer leurs performances et d’évaluer leur progression sur une base stable.
Le déroulé d’une course Hyrox est toujours le même :
1. 1 000 m de course à pied
2. 1 000 m de SkiErg (simulateur de rameur vertical)
3. 50 m Sled Push (poussée de traîneau lesté)
4. 50 m Sled Pull (tirage de traîneau lesté)
5. 80 m Burpee Broad Jumps (burpees avec saut en longueur)
6. 1 000 m de rameur
7. 200 m Farmer’s Carry (marche avec kettlebells)
8. 100 m Sandbag Lunges (fentes avec sac lesté)
9. 75 Wall Balls (lancer de ballon lesté contre un mur)
Entre chaque exercice, un segment de 1 000 m de course à pied est imposé, ce qui rend l’événement particulièrement exigeant sur le plan cardiovasculaire et musculaire.
Pourquoi l’Hyrox Séduit autant ?
La montée en popularité de l’Hyrox s’explique par plusieurs facteurs :
1. Une Discipline Accessible à Tous
Contrairement à certaines compétitions de fitness élitistes, l’Hyrox propose plusieurs catégories, permettant à chacun de trouver un format adapté à son niveau :
• Open : format standard avec des charges accessibles
• Pro : version plus exigeante avec des charges plus lourdes
• Doubles : épreuve réalisée en binôme, où les efforts sont partagés
• Relais : compétition en équipe de 4, chacun réalisant une partie du parcours
Que l’on soit un sportif aguerri ou un pratiquant régulier en salle de sport, l’Hyrox représente un défi motivant et stimulant, sans nécessiter d’être un athlète de haut niveau.
2. Un Challenge Structuré et Mesurable
Le fait que le format de la course soit toujours le même permet aux participants de mesurer leur progression d’une compétition à l’autre. C’est un excellent moyen de suivre ses performances et d’avoir un objectif clair à atteindre.
3. Un Événement Convivial et Motivant
Participer à une compétition Hyrox, c’est aussi vivre une expérience unique, entouré d’autres passionnés de fitness et de dépassement de soi. L’ambiance est à la fois compétitive et bienveillante, ce qui en fait une expérience à la fois exigeante et enrichissante.
Entrainement Hyrox : Comment Bien se Préparer ?
Hyrox étant une épreuve d’endurance fonctionnelle, il ne suffit pas d’être bon en course à pied ou en musculation pour réussir. Un entraînement hyrox n'est pas suffisant et je recommande d'ailleurs de ne pas en faire trop souvent ! Un entrainement spécifique sur certaines qualités physique est nécessaire pour optimiser ses performances et éviter les blessures.
1. Développer son Endurance Cardiovasculaire
La course à pied représente 50% du temps de l’épreuve, il est donc essentiel d’être capable de maintenir un rythme stable et efficace sur 8 km tout en enchaînant les exercices fonctionnels.
Entraînement recommandé :
• Séances de fractionné (exemple : 8 x 400 m à allure rapide)
• Courses longues à allure modérée (6-8 km)
• Travail en montée et escaliers pour renforcer l’endurance musculaire
2. Renforcer sa Force Fonctionnelle
Les exercices Hyrox sollicitent tout le corps. Il est indispensable d’avoir une base solide en musculation et en gainage.
Exercices clés à inclure :
• Poussées et tirages lourds (pour le Sled Push et Sled Pull)
• Burpees et lunges lestés (travail de l’endurance musculaire)
• Exercices de grip et Farmer’s Carry (pour améliorer la prise et la résistance)
3. Travailler la Transition entre les Efforts
L’une des difficultés majeures de l’Hyrox est d’enchaîner les courses et les exercices sans perdre trop d’énergie. Il est donc crucial d’habituer son corps à ces transitions.
Méthodes recommandées :
• Entraînements en circuit training
• Simulations Hyrox en combinant course et exercices fonctionnels
• Séances de Cross-Training avec alternance cardio / renforcement
Hyrox : Une Discipline Complète qui Nécessite un Entraînement Adapté
L’Hyrox est une discipline exigeante, mêlant endurance et puissance, qui nécessite une préparation physique rigoureuse. Comme pour toute activité intense, il est primordial d’adapter son entraînement afin d’éviter les blessures et d’optimiser sa performance.
Depuis 12 ans, je propose des entraînements fonctionnels sur-mesure, adaptés aux capacités et aux objectifs de chacun. Que vous soyez à Saint-Galmier, Montrond-les-Bains, Andrézieux-Bouthéon, Veauche ou Saint-Just-Saint-Rambert, je peux vous accompagner pour une préparation efficace à l’Hyrox pur du coaching à domicile ou en extérieur !
Retrouvez-moi également à la salle de sport So Fitness à Saint-Galmier, où j’accompagne mes clients depuis plus de 5 ans.
Chaque athlète est unique, et une préparation personnalisée est la clé pour progresser tout en respectant son corps. Si vous souhaitez vous challenger et découvrir l’Hyrox, contactez-moi pour mettre en place un programme d’entraînement adapté à votre niveau et à vos ambitions.
Prêt à relever le défi ?
Jeremy Schmidt - Coach Sportif & Professeur de Yoga
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